Zasada 10 : Picie (3-4 szklanek) wody każdego dnia

Posty na tym blogu, oparte są na moich przemyśleniach i zdobytej wiedzy. Nie każdy musi się ze mną zgadzać. nie jestem też nieomylna ;) Przed wprowadzeniem w życie moich "rad", skonsultuj się z dietetykiem. Do diet podchodze na luzie, bez popadania w skrajności. 

Cześć :)

Dzisiaj kolejna, już 10 zasada nowej, zdrowszej diety ;)

Zasada wręcz oczywista bo o piciu wody wszędzie się mówi..

Ile płynów powinniśmy wypijać dziennie?

Ostatnio spotkałam się z bardzo ciekawym przelicznikiem tego jak dużo wody powinniśmy dziennie wypijać. Zgodnie z tym co wyczytałam jest to około 1ml wody na 1kcal przyjmowanego pokarmu. Innym przelicznikiem jest 30ml wody na 1kg (1l na 30kg) masy ciała. Co w praktyce wynosi około 1,5-2l wody.

Jaką wodę wybierać?

Najlepszą woda jaką możemy wybrać będzie oczywiście woda mineralna. 

dla dobrego nawodnienia organizmu możemy również wybierać rozcieńczone soki ze świeżych owoców lub warzyw, nie za mocne napary herbaciane, herbaty zielone, napary z ziół, (Najbardziej popularne napary takie jak napar z rumianku, mięty, dzikiej róży będą tu idealne).

Pamiętajmy jednak że większość powinna stanowić czysta woda ;)

Nie powinniśmy przesadzać z wodą przegotowaną, która przyspiesza wydalanie wody przez nerki przez co możemy przyśpieszyć odwodnianie organizmu. 

Nie wybierajmy tez zbyt często wód gazowanych. Zawarty w nich dwutlenek węgla może powodować uczucie głodu i zahamowanie pragnienia nawet jeśli Nasz organizm jeszcze pragnie.

Wodę gazowaną dobrze jednak wybierać po ćwiczeniach, gdyż szybciej wchłania się szybciej z przewodu pokarmowego. Wzmaga wytwarzanie moczu, dzięki czemu pomaga w usunięciu zbędnych produktów przemiany materii. 

Korzyści z picia wody :

- Pobudza metabolizm

- Poprawia trawienie

- Powstrzymuje apetyt

- Poprawia funkcjonowanie wątroby

- Pomaga redukować poziom cholesterolu

- Wypłukuje toksyny z organizmu

- Zaspokaja uczucie głodu ( To któro w rzeczywistości jest pragnieniem, lecz mylimy je z głodem)

- Pomaga w redukcji cellulitu

- Pomaga w pozbyciu się problemów jelitowych

- Pomaga w rzeźbieniu mięśni

- Nawilża skórę, poprawia jej elastycznoś i wygląd

- Pomaga regulować temperaturę organizmu

- Pomaga w rozmieszczeniu składników odżywczych po wszystkich narządach

- Dotlenia organizm

- Poprawia funkcjonowanie nerek, zmniejsza kamienice nerkowa oraz infekcje dróg moczowych

- Niweluje nieświeżość w ustach, nieprzyjemne uczucie spierzchniętych ust, wyschniętego  gardła, opuchlizny języka

- Zwalcza skurcze

- Poprawia wzrok

- Pomaga obniżyć goraczkę

- Redukuje bóle pleców praz bóle głowy

- Poprawia pamięć i koncentrację

- Pomaga w utrzymaniu dobrego samopoczucia, poprawia nastrój

- Pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na wiele nowotworów

- Zmniejsza ryzyko zawałów serca i poprawia jego funkcjonowanie

- Zwalcza zmęczenie i dodaje Energii

- Poprawia wydolność organizmu podczas ćwiczeń

- Pomaga utrzymać zdrowe stawy

- Pomaga we wzroście czerwonych krwinek 

Kiedy najlepiej pić ? 

Na pewno nie podczas jedzenia. 

Najlepiej pijmy 15-30 minut przed i po posiłkiem. (Woda wypita przed posiłkiem pomoże Nam szybciej uzyskać uczucie sytości - zjemy mniej)

Najlepiej pić niewielkie ilości wody jednorazowo (np szklankę po niewielkich łykach). Wypicie zbyt dużej ilości wody na raz spowoduje szybsze wypłukiwanie soli mineralnych i rozciąganie ścian żołądka. 

Do następnego ;*

Zasada 9 : Ograniczenie smażenia na (dużej ilości) tłuszczu

Posty na tym blogu, oparte są na moich przemyśleniach i zdobytej wiedzy. Nie każdy musi się ze mną zgadzać. nie jestem też nieomylna ;) Przed wprowadzeniem w życie moich "rad", skonsultuj się z dietetykiem. Do diet podchodzę na luzie, bez popadania w skrajności. 

Link do grafiki

Dzisiaj parę słów na temat smażenia na tłuszczu, a raczej na temat potrzeb ograniczenia takiego sposobu przygotowywania potraw i ilości smażonych tłuszczów.

Oczywiście w naszej polskiej diecie smażenie (szczególnie kotletów) to codzienność.
Nie jest jednak kolorowo. Smażenie na tłuszczu kotletów w panierce to samo zło (żeby nie było, do tej pory takie kotlety jadłam co niedziele)
No dobra, dobra.. Ale dlaczego?

Zacznijmy może od kaloryczności. Kiedy smażymy na dużej ilości tłuszczu nasza potrawa po prostu go wchłania. Mięso tracące wodę robi w sobie miejsce i wciąga tłuszcz. O tym, jakie ilości może pochłonąć panierka z bułki tartej chyba nie muszę wspominać ;)
W ten sposób nasz kotlet może zwiększyć swoją kaloryczność nawet o ponad 100%

Nie jest to jedyna konsekwencja smażenia na tłuszczu...

Podczas smażenia zachodzi szereg reakcji chemicznych w surowcu który smażymy, ale i w samym tłuszczu.
Podczas smażenia dochodzi do :
- reakcji pomiędzy białkami mięsa a cukrami z panierki, tworzy się wtedy związek o ciemnym zabarwieniu (chrupiąca, rumiana panierka). Jest bardzo ciężkostrawny, oporny na działanie soków trawiennych, długo zalega w przewodzie pokarmowym i podrażnia ściany żołądka i jelit.
- obniżenia wartości odżywczych smażonego produktu
- przy zbyt intensywnym i długotrwałym smażeniu może dojść do pogorszenia smaku i aromatu potrawy
- przemian tłuszczów użytych do smażenia. Na skutek napowietrzania takiego tłuszczu dochodzi do powstania niestabilnych nadtlenków, które dalej ulegają przemianom do wolnych rodników.
- Zwiększania się lepkości tłuszczu, pogarsza się jego smak i zapach.
- Tworzenia pomiędzy produktami utleniania tłuszczów a białkami kompleksów, które obniżają wartość biologiczną białka, jego strawność oraz przyswajalność.
- utlenienia niektórych witamin (A,D,B6,E)
- obniżenia wartości odżywczych tłuszczu. (Zmniejsza się ilość korzystnych NNKT)

Biorąc to wszystko pod uwagę, nie trudno dojść do wniosku, że nie należy smażyć na tłuszczu.
Wiadomo, nie popadajmy w skrajności, czasem nie unikniemy smażenia. Ale można zminimalizować niekorzystne skutki.

1. Tłuszcz na jakim smażymy

Bardzo duże znaczenie ma rodzaj tłuszczu na jakim smażymy. Niektóre tłuszcze się do tego nadaja a niektóre nie.
W naszym społeczeństwie przyjęło się, że żeby być na zdrowej diecie to dobrze jest kupić oliwę z oliwek i na niej smażyć... No niestety nie...
Wszystko zależy od przemian jakie pod wpływem temperatury zachodzą w tłuszczach. Niektóre ulegają przemianom w niższych temperaturach, niektóre w wyższych. (Ma tu znaczenie tak zwany punkt dymienia)

TŁUSZCZE DOBRE DO SMAŻENIA
- Masło klarowane
- Smalec
- olej palmowy, kokosowy


TŁUSZCZE ZŁE DO SMAŻENIA
- Masło
- Olej lniany
- Olej rzepakowy i słonecznikowy.

Na oleju rzepakowym, słonecznikowym i oliwie z oliwek oczywiście można smażyć ale uważajmy żeby temperatura nie była zbyt wysoka ponieważ te oleje mają stosunkowo niski punkt dymienia.

2. Duże znaczenie ma patelnia...
Wybierzmy taką na której możemy smażyć bez ryzyka przywierania potrawy do powierzchni. Takiej, gdzie nie użyjemy tłuszczu lub wystarczy niewielka jego ilość.

PATELNIE TEFLONOWE

PATELNIE CERAMICZNE

Pamiętajmy jednak, że tłuszcze są niezmiernie ważne w zdrowej diecie. Nie należy ich całkowicie eliminować. Dobrym sposobem jest dodawanie tłuszczów "na zimno" czyli dodawania oleju juz po przygotowaniu potrawy, np. skroplenie mięsa lub warzyw oliwą.

Ufff dobrnelismy do końca. Póki co wystarczy na ten temat ;)
Do następnego ;)

Zasada 8 : Ograniczenie soli w diecie

Posty na tym blogu, oparte są na moich przemyśleniach i zdobytej wiedzy. Nie każdy musi się ze mną zgadzać. nie jestem też nieomylna ;) Przed wprowadzeniem w życie moich "rad", skonsultuj się z dietetykiem. Do diet podchodze na luzie, bez popadania w skrajności.

Dzisiaj kolejna zasada, bardzo podobna do poprzedniej. Wcześniej było na temat cukru, teraz na temat soli...

O ile na temat cukru nie napisałam w ostatnim poście zbyt dużo (obiecując jeszcze dwa posty na jego temat) tak na temat soli chce już tutaj napisać trochę więcej ;)

Zacznijmy może od tego, jaka ilość soli powinna znaleźć się w diecie.

Zapotrzebowanie dorosłego człowieka to mniej więcej 5g/dobę, czyli około jedna łyżeczka.

Wydawałoby się wystarczająco na cały dzień, jednak najczęściej nie bierzemy pod uwagę soli dodanej do żywności przetworzonej (np. szynek, wędlin). Stanowi ona aż około 60% soli, która spożywamy.

Jak pokazują statystyki przeciętny polak spożywa około 15g soli dziennie, czyli trzykrotnie więcej niż powinien. (Mogę się założyć, że spożywam więcej;p)

Dlaczego nie warto przekraczać zalecanej ilości soli?

Oczywiście do prawidłowego funkcjonowania nasz organizm potrzebuje sodu. (Zawartego w soli. W 1000mg soli znajduje się 400mg sodu. Sód obecny jest tez w szeregu substancji dodanych do żywności o czym dodam oddzielny post).

Sód pomaga w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej, właściwym napięciu mięśni, przesyłaniu sygnałów.

Nasz organizm potrafi dobrze oszczędzać sód, a spożywanie go w nadmiarze powoduje, że nie jest w stanie go wydalić. Zbyt duzo zgromadzonego sodu powoduje gromadzenie i zatrzymanie wody w organizmie, wzrost płynów ustrojowych,  (efekt obrzmienia, opuchnięcia), wzrost ciśnienia tętniczego (co niesie za sobą ryzyko chorób serca, miażdżycy, udaru mózgu)

Zbyt duża ilość soli w diecie dodatkowo zwiększa ryzyko osteoporozy, oraz chorób żołądka np. raka żołądka.

Za paręnaście dni, jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem postaram się podzielić z Wami ciekawymi wskazówkami jak ograniczyć w diecie sól a żeby nasze potrawy dalej Nam smakowały.

Jak pokazują badania odzwyczajenie się od soli zajmuję od kilku do kilkunastu dni więc.. Zobaczymy ;)

Zachęcam Was do podjęcia tego wyzwania ze mną ;)

Ściskam Was mocno ;)

Zasada 7 : Ograniczenie ilości cukru w diecie

Posty na tym blogu, oparte są na moich przemyśleniach i zdobytej wiedzy. Nie każdy musi się ze mną zgadzać. nie jestem też nieomylna ;) Przed wprowadzeniem w życie moich "rad", skonsultuj się z dietetykiem. Do diet podchodze na luzie, bez popadania w skrajności.

Dzisiaj kolejna zasada w nowej diecie czyli ograniczenie cukru w diecie.
Tak jak pisałam w poście o 15 zasadach nowej diety, słodzę czarną herbatę. Moim małym sukcesem jest zredukowanie ilości cukru z 2 łyżeczek do jednej. I na tym chce poprzestać. Nie widzę powodu żeby rezygnować z cukru całkowicie.
Dziennie pije więc 2-3 herbaty słodzone. Staram się też pić czystą wodę, zieloną herbatę, świeże soki.

Dlaczego nie chce nadmiaru cukru w swojej diecie? :
- Cukier nie posiada substancji odżywczych jak witaminy i minerały
- Cukier dostarcza Nam jedynie puste kalorie
- Posiada wysoki indeks glikemiczny (bardzo szybko jesteśmy znowu głodni)
- Powoduje szereg zaburzeń trawienia i wypróżniania
- Podrażnia śluzówkę żołądka i błonę śluzową jelit
- Zakwasza organizm

Polecam zainteresować się tematem szerzej bo cukier to produkt bardzo powszechny. Ze swojej strony obiecuje conajmniej dwa posty na temat cukru ;)

Zasada 6 : Eksperymentowanie w kuchni

Posty na tym blogu, oparte są na moich przemyśleniach i zdobytej wiedzy. Nie każdy musi się ze mną zgadzać. nie jestem też nieomylna ;) Przed wprowadzeniem w życie moich "rad", skonsultuj się z dietetykiem. Do diet podchodze na luzie, bez popadania w skrajności.

Hej hej ;)
Dzisiaj kolejna zasada ;)
Właściwie to ta zasada jest w pewien sposób powiązana z ta mówiącą o zróżnicowanych posiłkach. Tam właśnie eksperymentowanie w kuchni może sie przydać ;)

Jesli chodzi o ta zmiane w diecie. Chodzi mi właściwie o to, że polska dieta (widze to w wielu domach moich znajomych i w swoim własnym) jest bardzo monotonna. Jemy okreslone produkty :
Jak mleko to krowie, jak warzywa to salata, pomidor, ogórek itp, jak mięso to kurczak, jak dodatek do obiadu to ziemniaki, no czasem może ryż, jak zupa to rosól, pomidorowa. Na pewno wiecie o co mi chodzi ;)
Tymczasem możliwości jest tak wiele. Ok, zgadzam się że niektóre nowe, te nietypowe produkty są droższe niż te tradycyjne. Nie chodzi jednak o to żeby jeść same "dziwne rzeczy".
chodzi może bardziej o to żeby od czasu do czasu spróbować czegoś nowego.
Może mleko kozie albo bawole? Albo ryż dziki a nie biały? Może tajską zupe z mleczkiem kokosowym zamiast kolejnej pomidorówki w tygodniu? A może zamiast kurczaka zrobić wołowine?

W moim domu na codzień gotuje się dość tradycyjnie ale na szczęście wszyscy lubimy w kuchni eksperymentować i od czasu do czasu zdarzy Nam się zamiast tradycyjnego polskiego obiadu zrobić potrawy z innych części świata ;)

Zasada 5 : Zróżnicowane posiłki

 Posty na tym blogu, oparte są na moich przemyśleniach i zdobytej wiedzy. Nie każdy musi się ze mną zgadzać. nie jestem też nieomylna ;) Przed wprowadzeniem w życie moich "rad", skonsultuj się z dietetykiem. Do diet podchodze na luzie, bez popadania w skrajności.

Kolejna moja "złota zasada" :D

Bardzo często zdarza mi się wpadac w rutyne jesli chodzi o posiłki. 

wtedy przez pare dni jem np takie samo śniadanie, 2 śniadanie i kolacje. Nie jest to nic dobrego, powoduję, że przez pare dni dostarczamy organizmowi cały czas te same składniki odzywcze, przez co brak Nam tych których nie ma w naszym "ulubionym" daniu.

I o ile nie mam nic przeciwko temu, że czesto widuje takie samo śniadanie u różnych osób (np. zawsze owsianka) to polecam wtedy różnorodność w innych posiłkach, lub różne dodatki do tego posiłku (np. różne owoce do tej owsianki)

Postanowiłam więc jeść różnorodnie. Starać się aby nie jesć takich samych potraw każdego dnia. W dniu zjadać 5 komletnie różnych posiłków i nie powtarzać ich zbyt często w następnych dniach.
Nie jest to niestety tak proste jakby się wydawało.
Człowiek strasznie szybko się przyzwyczaja, a w natłoku codziennych zadań jakoś brak mu czasu na kreatywne wymyslanie coraz to innej potrawy.

Ale cóż... Staramy się ciagle dążyc do doskonałości więc życze powodzenia sobie i Wam ;)

Zasada 4 : Jak najwięcej warzyw i owoców

 Posty na tym blogu, oparte są na moich przemyśleniach i zdobytej wiedzy. Nie każdy musi się ze mną zgadzać. nie jestem też nieomylna ;) Przed wprowadzeniem w życie moich "rad", skonsultuj się z dietetykiem. Do diet podchodzę na luzie, bez popadania w skrajności.

Jak tam u Was z jedzeniem warzyw i owoców? U mnie coś nie bardzo...
Od zawsze właściwie unikam warzyw. Owszem, lubię je a mimo to sięgam po nie zdecydowanie zbyt rzadko. Zwłaszcza podczas rodzinnych obiadów nie mogę się zmusić do dodatku warzyw (mizeria czy surówki to dla mnie zbędny dodatek)

I na prawdę najdziwniejsze w tym wszystkim jest to, że ja na prawdę lubię warzywa i owoce.
Nie jestem jednak przyzwyczajona do ich jedzenia. Chciałabym to zmienić.
Plan jest taki żeby wprowadzić 5 porcji warzyw lub owoców dziennie do diety.
Wystarczy dodatek do kanapki, szklanka domowego soku, sałatka.

Widzę jak dużo szkody niesie za sobą nieprawidłowa dieta. W swoim organizmie widzę niedobory. Rozdwojone paznokcie, wypadające włosy,zmiany skórne i zmęczenie, brak energii.
I chociaż ciężko jest zmienić nawyki żywieniowe to na pewno będą to zmiany na lepsze ;)

O korzystnym wpływie owoców i warzyw możecie przeczytać tu :
Ziemniaki 
Warzywa i owoce bogate w wit. C 
Warzywa i owoce bogate w beta-karoten
Inne warzywa i owoce